Healthy during Exercise

Sehat Selama Latihan Fisik

Latihan Fisik dan Kebutuhan Cairan

Latihan fisik tidak membutuhkan minuman berenergi, minuman air demineral dan minuman kopi. Sebelum kita melakukan latihan fisik yang memicu meningkatnya produksi keringat, sebaiknya siapkan minuman mineral secukupnya sebagai pengganti cairan tubuh. Mengapa demikian?

Latihan fisik tanpa diiringi pemenuhan kebutuhan cairan dapat menimbulkan dehidrasi (gangguan keseimbangan cairan). “Latihan fisik menimbulkan 90% cairan keluar sebagai keringat sehingga bisa memicu dehidrasi.

Latihan fisik orang dewasa memproduksi keringat 0,5–2 liter per jam. Produksi keringat yang mengandung air dan elektrolit (sodium, natrium) ini akan meningkat menjadi 1,5–2,5 liter per jam saat seseorang melakukan latihan fisik di lingkungan yang panas dengan kelembaban tinggi.

Kebutuhan air saat latihan fisik setidaknya dipengaruhi tiga faktor, yakni waktu konsumsi, jumlah, dan jenis cairan. Mengonsumsi air sebaiknya dilakukan sebelum, saat, dan sesudah latihan. Namun, secara umum, masyarakat mengetahui minum air sesudah latihan (olah raga). “Tubuh butuh cairan mulai latihan hingga selesai.

American College of Sport Medicine (ACSM) menganjurkan asupan cairan 4 jam sebelum latihan fisik sebesar 500–600 mililiter. Selanjutnya, 10–15 menit sebelum latihan fisik mengonsumsi air lagi 250–350 ml. Jika tidak berkemih atau berkemih dengan warna kuning tua (gelap), disarankan menambah konsumsi air 3–5 ml/ kg BB. Sebanyak 300 ml larutan ini akan diserap dalam waktu 15 menit.

Intensitas latihan fisik, juga memengaruhi kebutuhan mengkonsumsi air. Apabila latihan fisik kurang dari 60 menit, kebutuhan air sebesar 100–200 mililiter setiap 15–20 menit. Pada sisi lain, untuk latihan fisik lebih dari 60 menit, diperlukan konsumsi air hingga 950 mililiter per jam.

Setelah melakukan latihan fisik, dibutuhkan 600–700 ml karena terjadi penurunan berat badan sebesar 0,5 kg. Apabila kebutuhan air tidak tercukupi, dikhawatirkan berakibat hiperhidrasi (kelebihan atau keracunan air).

sehat selama latihan fisikPemberian asupan cairan dilakukan saat penurunan latihan fisik. Cairan diberikan secara perlahan-lahan supaya tidak tersedak. Pemberian air minum disarankan pada suhu 15 hingga 21 derajat Celcius.

Penyerapan Tubuh

Air sebagai pengganti cairan tubuh ada dua jenis, yaitu air mineral dan minuman olah raga (isotonik). Air mineral disarankan diminum sebagai pengganti cairan tubuh karena lebih cepat diserap saluran pencernaan dan mengembalikan cairan tubuh yang hilang.

Apalagi air mineral yang diminum saat dingin lebih meningkatkan penyerapan tubuh. Air mineral tersebut memiliki kadar lebih rendah dari darah, sedangkan minuman isotonik mengandung gula plus garam sama dengan cairan darah.

Pada sisi lain, berdasarkan hasil penelitian di luar negeri, jenis minuman yang tidak dianjurkan sebagai pengganti cairan tubuh setelah melakukan latihan fisik ialah minuman berenergi, minuman air demineral, dan kopi.

Minuman berenergi tidak disarankan karena mengandung bahan-bahan seperti gula konsentrasi tinggi, kafein dosis tinggi, vitamin B dan ginseng. Bahan-bahan tersebut dapat memperberat kerja ginjal karena mengandung karbohidrat tinggi.

Minuman energi mengandung karbohidrat tinggi. Adapun air demineral (air suling) tidak direkomendasikan untuk minuman rehidrasi sehari-hari karena tidak ada zat mineral. Padahal, air dinilai sebagai sumber mineral bagi tubuh sehari-hari.

“Konsumsi air murni sejak 2004 tidak direkomendasikan,” ucap Rachmad.

Minuman kopi tidak disarankan untuk kebutuhan latihan fisik karena meningkatkan pembakaran lemak untuk menjadi energi. Selain itu, bisa meningkatkan denyut jantung, gerakan saluran pencernaan, dan peningkatan frekuensi berkemih. mochamad ade maulidin.

The following two tabs change content below.
Avatar

Dinkes Lumajang

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Website Resmi Dinkes Lumajang